Giới thiệu về quản lý stress

Trong vòng một trăm năm trở lại đây đã có nhiều nghiên cứu về stress. Một số học thuyết đã được chấp nhận, một số khác vẫn còn đang được nghiên cứu và thảo luận. Trong suốt khoảng thời gian này, đã có những cuộc tranh cãi giữa các học thuyết và định nghĩa đối lập: những quan điểm cố hữu và những phản biện mang tính cải cách.

Vấn đề phức tạp là thông qua trực giác, tất cả chúng ta đều cho rằng mình biết stress là gì, bởi vì đó là điều mà chúng ta đã trải qua. Vì thế việc định nghĩa dường như trở nên quá rõ ràng… nhưng không phải thế.

Hans Selye là một trong số những người đặt nền móng về nghiên cứu về stress. Năm 1956, ông cho rằng “stress không nhất thiết phải là điều gì xấu – nó hoàn toàn phụ thuộc vào cách bạn đón nhận nó. Stress giúp ta cảm thấy phấn chấn, sáng tạo và thành công hoàn toàn có lợi, trong khi stress đến từ thất bại, sự sỉ nhục hoặc bị chi phối lại rất bất lợi.” Selye tin rằng tác động sinh hóa của stress nên được xem xét mà không tính đến khía cạnh tích cực hay tiêu cực.

Từ đó, rất nhiều nghiên cứu sâu hơn đã được tiến hành, và các ý tưởng được phát triển. Giờ đây stress được xem như là một “điều xấu”, với một loạt các tác hại sinh hóa có ảnh hưởng lâu dài. Những tác động của stress hiếm khi được nhìn nhận trong những tình huống tích cực.

Định nghĩa được chấp nhận nhiều nhất về stress (chủ yếu do Richard S Lazarus) cho rằng stress là một hoàn cảnh hoặc một cảm xúc trải qua khi một người nhận thức rằng “các yêu cầu vượt quá những khả năng bản thân và xã hội mà cá nhân có thể xoay sở”. Nói ngắn gọn, đó là điều chúng ta cảm thấy khi mất kiểm soát tình hình.

Đây là định nghĩa chính được dùng trong các bài viết của 15 phút, mặc dù chúng ta cũng tự nhận biết có một sự căng thẳng bản năng khi xảy ra những sự cố không mong đợi. Đây là phản xạ mang tính bẩm sinh của cơ thể và một phần do cách chúng ta suy nghĩ.

Một số nghiên cứu đầu tiên về stress (do Walter Cannon chỉ ra vào năm 1932) đã đưa ra định nghĩa về phản ứng “Đấu tranh hay bỏ chạy”. Nghiên cứu của ông chỉ ra rằng khi một cấu trúc sinh học đối mặt với cú sốc hoặc nhận ra mối nguy hiểm, nó nhanh chóng tiết ra nội tiết tố để tự vệ.

Ở con người, cũng như những loài khác, những nội tiết tố này giúp chúng ta chạy nhanh hơn và chiến đấu tốt hơn. Chúng gia tăng nhịp tim và huyết áp, cung cấp thêm oxy và đường huyết để tăng cường cho các cơ bắp quan trọng, và giúp chúng làm việc hiệu quả. Chúng đổi hướng máu khỏi da để chảy về trung tâm cơ thể, giảm sự mất máu khi ta bị thương. Bên cạnh đó, những nội tiết tố này giúp chúng ta tập trung sự chú ý vào mối nguy hiểm, gạc bỏ những điều khác khỏi tâm trí. Tất cả những điều này cải thiên đáng kể khả năng chống chọi lại những tình huống đe dọa mạng sống chúng ta.

Không chỉ những tình huống đe dọa mạng sống mới đánh thức phản ứng này: chúng ta trải qua điều này hầu như bất kì lúc nào chúng ta gặp chuyện bất ngờ hoặc điều gì đó cản trở mục tiêu của chúng ta. Khi mối đe dọa nhỏ, phản ứng của chúng ta cũng nhỏ và làm cho chúng ta ít khi nhận ra điều đó giữa các tác nhân gây mất tập trung trong tình huống stress.

Thật không may, sự vận động của cơ thể để tự vệ cũng gây ra những hậu quả tiêu cực. Trong trường hợp đó, chúng ta dễ bị kích động, lo lắng, bồn chồn, dễ cáu. Điều này thật sự làm giảm khả năng làm việc hiệu quả với mọi người. Khi tim bị loạn nhịp, chúng ta sẽ khó thực hiện được những thao tác chính xác có kiểm soát. Sự xúc động mạnh khi đó gây khó khăn cho việc đưa ra phán đoán đúng đắn từ nhiều nguồn thông tin. Chúng ta thường có khuynh hướng nghiêng về phía rủi ro hơn và ít có khả năng đưa ra quyết định đúng đắn.

Có rất ít những trường hợp trong cuộc sống làm việc hiện đại mà những phản ứng này đóng vai trò tích cực. Hầu hết tình huống sẽ có lợi khi chúng ta đưa ra quyết định theo hướng bình tĩnh, có lý trí, kiểm soát và mang tính thân thiện.

Trước mắt, chúng ta cần giữ “phản-ứng-khi-gặp-stress” trong tầm kiểm soát để vẫn làm việc hiệu quả. Về lâu dài, chúng ta cần phải hạn chế stress để tránh gặp vấn đề về sức khỏe và kiệt sức.

Có rất nhiều kĩ năng đã được chứng minh mà chúng ta có thể sử dụng để kiểm soát stress. Những kĩ năng này giúp chúng ta giữ bình tĩnh và làm việc hiệu quả trong những tình huống áp lực cao, tránh được những hậu quả của việc stress trong thời gian dài. Trong phần còn lại chương Quản lý stress, chúng ta sẽ xem xét một vài kĩ năng quan trọng như sau.

Giữ theo người một cuốn Nhật ký theo dõi stress hoặc tiến hành bài Tự kiểm tra mức độ kiệt sức sẽ giúp bạn nhận ra được mức độ stress hiện tại của bạn. Từ đó bạn có thể quyết định phải làm gì. Phân tích công việc và Lên kế hoạch thực hiện sẽ giúp bạn kiểm soát được khối lượng công việc phải làm. Trong khi những kỹ năng thiên về cảm xúc như Khả năng hình dung, Kỹ năng thể chất và Khả năng tư duy lý trí tích cực rõ ràng sẽ giúp bạn thay đổi cách nhìn nhận những tình huống gây stress. Cuối cùng, bài viết về Kiểm soát sự giận dữ sẽ giúp bạn chuyển đổi cảm xúc thành hành động.

Đây là một phần trích dẫn được giản lược rất nhiều từ chương “Thấu hiểu và quản lý stress” trong khóa học Quản lý stress. Cũng bàn về vấn đề này, tài liệu còn bao gồm:

– Stress kéo dài: Hội chứng thích nghi chung và Vấn đề kiệt sức.

– Sự phản ứng tổng hợp đối với tác nhân gây stress.

– Stress và Sức khỏe.

– Stress và tác động của nó lên cách chúng ta suy nghĩ.

– Sức ép và Hiệu suất làm việc: Lưu lượng và Đồ thị chữ U ngược.

Những chương này giúp bạn hiểu sâu hơn về stress, phát triển những chiến thuật kiểm soát stress của riêng bạn để đối phó với những tình huống riêng biệt.

Stress có thể gây ra những vấn đề rất tệ hại về sức khỏe và trong những trường hợp nặng, có thể gây tử vong. Mặc dù những kĩ năng quản lý stress này đã cho thấy những tác động tích cực trong việc giảm thiểu sự căng thẳng, chúng cũng chỉ có tác dụng hướng dẫn, và người đọc nên xin lời khuyên của những chuyên gia sức khỏe được chứng nhận một cách phù hợp nếu có bất kỳ vấn đề nào liên quan đến bệnh tật gây ra do stress hoặc có cảm giác bất hạnh kéo dài và nghiêm trọng. Người đọc cũng nên tham khảo chuyên gia sức khỏe trước khi có bất kỳ sự thay đổi đáng kể nào trong chế độ ăn kiêng và tập luyện.